En el anterior artículo, se habló de qué era la fatiga y de cómo debía ser entendida en el contexto del deporte, esto es, como una parte más del propio entrenamiento que influía de manera directa, en función del tratamiento que se le diese, en la magnitud y calidad de las
adaptaciones que se iban a poder conseguir gracias al trabajo que la provocó.
Igualmente se comentó que no sólo hay que tener en cuenta
la existencia de esa “fatiga eficaz” que es la que, con la recuperación
adecuada, va a producir mejoras en el rendimiento en
un plazo concreto (que será mayor o menor en función de la
magnitud de la carga, de los sistemas a los que afecte y de la
reserva de adaptación que se disponga), sino también aquella
que se va acumulando por otros menesteres a lo largo del día y
que se debe tener presente para entender que, cuando algo se
“descontrola”, quizás no sea porque el entrenamiento esté incorrectamente
planificado (o por concurrencia de otros motivos
que ya se citaron como causantes posibles que interferían en la
asimilación adecuada de las cargas), pues es posible que pese
a no haber realizado “algo” que afectase directamente a los
sistemas que se ven implicados en la práctica de la escalada,
se arrastre otro tipo de fatiga que, de forma transversal, esté
impidiendo hacer con la calidad que se tendría aquello que esté
programado; en estos casos, lo más inteligente sería adaptar
“lo que tocaría” al estado en que se esté en ese momento y ya
está (lo que muchas veces va más allá de lo físico, implicando
otras parcelas que se deberían contemplar siempre, como la
mental y/o emocional).
Con todo esto y como ya se anticipó, lo interesante para
poder controlar bien el proceso es saber cómo se encuentra el
escalador para poder llevar a cabo con eficacia el entrenamiento,
es decir, determinar si va a poder o no afrontar los objetivos
planteados con garantías, para lo que habrá que saber si ha
recuperado o no su estado anterior y, lo más interesante, determinar
si se ha mejorado y en qué medida. Sobre todo esto y
sobre los medios y cuidados a tener en cuenta para potenciar la
recuperación es de lo que va a tratar el presente artículo.
CONTROL Y DETECCIÓN DE LA FATIGA
Como ya se intuye por las líneas anteriores, que resumen
en cierto modo la importancia que se le debe
otorgar al tratamiento de ese estado con el que todo
deportista convive a lo largo de su vida, el de la fatiga
post-actividad y el del proceso de recuperación de su
estado anterior (o uno más elevado si se está yendo
por buen camino), se torna capital el determinar, del
modo más objetivo posible, en qué estado se encuentra
el escalador en cada momento.
Así, poder detectar y corregir los procesos degenerativos
que produce la fatiga y evitar que éstos pasen
de la fase de fatiga aguda (que es la que provoca
adaptaciones a corto plazo), se hace altamente útil
para la potenciación de la salud y, sobre todo, para
el desarrollo de las capacidades que se quieren mejorar.
No obstante, es importante no confundir la fatiga
con la percepción de la misma, es decir, mientras la
primera hace referencia al descenso del rendimiento,
la segunda se refiere al grado de cansancio que percibe
el escalador tras un entrenamiento (o escalada).
En este sentido, es aceptado que la percepción de la
fatiga está dominada por factores fisiológicos (pese a
la existencia evidente de otros de tipo psicológico) y
está en función del trabajo realizado.
Para detectarla a tiempo y/o tenerla controlada,
existen escalas validadas que guardan correlaciones
muy altas con indicadores de intensidad del ejercicio,
tales como la frecuencia cardiaca, el nivel de lactato,
la carga de trabajo, etc. Entre ellas se encuentra la
llamada escala de Borg (1982) que consta de una serie
de niveles que cuantifican el cansancio y que son
muy válidos para acercarse al grado de agotamiento
de los deportistas (ver Tabla 1).
Resulta interesante igualmente establecer un doble
control sobre la percepción de la fatiga realizando
una doble escala de Borg, esto es, cumplimentándola
por un lado el escalador tras el entrenamiento y
por otro lado su entrenador, de forma que se pueda
comparar el modo en que percibe una misma carga
tanto uno como otro, algo realmente útil sobre todo
al principio de la temporada o cuando se comienza
a entrenar a alguien que aporta pocas referencias y
aun no se sabe qué cargas va a poder soportar ni
cómo las va a asimilar; así, con esta información el
entrenador podrá ajustar con más acierto la magnitud
y la intensidad de trabajo que debe ofrecer a su pupilo
(mientras no exista nada más objetivo con que determinar
todos estos parámetros…) para acercarse más
pronto que tarde a la carga que realmente sea eficaz,
esto es, la que creará una fatiga aguda compensable
(o supercompensable) en el plazo que se haya
previsto de antemano, no cometiendo errores en la
apreciación de las cargas que podrían ser entendidas
como suaves para uno y duras para el otro.
Sin embargo, como se ya ha comentado, una
cosa es la percepción de la fatiga (que se relaciona
con elementos de orden fisiológico) y otra la fatiga
que existe en realidad, que se puede y debe medir
de forma objetiva siempre que se tenga acceso a los
medios necesarios. Para detectar algún posible problema
relacionado con la misma, existen numerosos
indicadores, si bien se recomienda centrarse en unos
pocos tan solo, para no caer en un exceso de información
que más que resolver un problema podría
complicarlo.
En la Tabla 2 se exponen una serie de ellos, a
modo de ejemplo, que se podrían seguir con cierta facilidad
y con la suficiente asiduidad para poder detectar
inmediatamente alguna anomalía y así aplicar rápidamente
los factores correctivos que procediesen.
Como se puede apreciar, los primeros aunque necesarios
son un tanto costosos y no siempre se puede
tener acceso a ellos, por lo menos con la frecuencia
que sería necesaria. Por el contrario, los segundos sí
que son más asequibles junto con la escala de Borg,
pues basta con confeccionar un cuestionario a modo
de diario de entrenamiento que el escalador podrá ir
cumplimentando día a día (ver Tabla 3).
Una vez se está llevando a cabo este control
periódico, se dispone de mucha información sobre
cómo se está asimilando el entrenamiento y, al mismo
tiempo, de la eficacia de su integración en la vida
diaria del escalador ya que, a veces, una planificación
que sería perfectamente asumible no es realizable al
100% o con la calidad que se debería por el resto
de actividad que se realiza en otros ámbitos (laboral,
social, familiar, etc..) y, a más o menos largo plazo, se
acaba por abandonar el proceso si no se sabe detectar
esto a tiempo y modificar algo (ya sea de “dentro”
o “fuera” del propio entrenamiento) haciendo que éste
sea asumible de verdad en la vida real.
En cualquier caso, sea el motivo que fuere (por
elementos en la programación de las cargas o por
motivos “invisibles” al entrenamiento pero adyacentes
al mismo), la recolección de dichos datos permitirá
evidenciar la aparición de una serie de manifestaciones
que surgen como síntomas de sobreentrenamiento
y que será necesario atajar a la mayor brevedad
posible; algunos de estos síntomas, en el caso de
la escalada que es el deporte que se está tratando, se
englobarían en los dos grupos siguientes:
- Cambios en el rendimiento: Expresado en una
elementos como: disminución de la máxima capacidad
de trabajo, deterioro de las expresiones que
determinan el rendimiento (factores de rendimiento:
disminución fuerza máxima de agarre – en una
o varias de sus manifestaciones –, disminución en
las distintas manifestaciones de la resistencia…),
disminución de la coordinación, aumento de los
errores técnicos, disminución de la capacidad de
corrección técnica...
- Cambios en el estado general: Con manifestaciones
del tipo: cansancio general, insomnio,
sudoración nocturna, sed aumentada, pérdida
de apetito o bulimia, pérdida de peso, amenorrea
u oligomenorrea, cefaleas, nauseas, molestias
gastrointestinales, dolores musculares, molestias
tendinosas, aumento de la incidencia de catarro y
alergias, aumento del riesgo de infección, fiebre,
reactivación de herpes...
Una vez detectada la aparición de la fatiga, es
muy útil la entrevista con el escalador ya que, basados
en ésta y dando por supuesto un grado de sinceridad
por su parte, es seguro que en una gran parte
de los casos suele aparecer el origen del problema y
así poder aislarlo para hacerle frente. Algunos de los
aspectos sobre los que se puede indagar para detectar
el origen del problema, además de la revisión
de los últimos entrenamientos realizados en comparación
con otros anteriores de igual carga (si ya se
llevaron a cabo), incluirían la recogida de información
sobre: Régimen de vida de los últimos días (salidas
nocturnas, etc.), alimentación en las últimas comidas,
problemática personal (trabajo, problemas sentimentales,
etc.), sensaciones en los últimos entrenamientos,
molestias recientes referentes a aparato locomotor
y digestivo, calidad de vida, hábitos, etc.
ELIMINACIÓN DE LA FATIGA: LOS MEDIOS
DE RECUPERACIÓN
Como ya se ha explicado, la fatiga es una parte más
del proceso de entrenamiento y, como tal, se puede
aprender a manejarla de forma que se pueda salir de
dicho estado lo antes posible, esto es, existen medios
que hacen que la recuperación sea más rápida
y, de este modo, se pueda volver a comenzar con el
proceso de creación de fatiga para volver a salir de
ella una y otra y otra vez, buscando siempre que esta
espiral de trabajo (entrenamiento, creación de fatiga,
medios de recuperación y aceleración en su eliminación,
compensación de la fatiga, entrenamiento…)
conduzca siempre hacia una mejora en el rendimiento
y nunca hacia el abismo del sobreentrenamiento.
Por tanto, acelerar o favorecer el proceso regenerador
de la fatiga es vital para la mejora de las
prestaciones que pueden producir las capacidades
implicadas en la mejora del rendimiento en escalada,
pudiendo así introducir progresivamente más variaciones
en las cargas de trabajo (en sus diferentes
parámetros: intensidad, volumen, densidad…) que,
por otro lado, son necesarias para asegurar que esas
mejoras se puedan seguir produciendo siempre.
A continuación se exponen los medios que se
pueden utilizar para acelerar la recuperación bajo
dos aspectos: por un lado, aquellos que harán que se
pueda realizar mayor carga o con más calidad en la
misma sesión de entrenamiento (recuperación intrasesión)
y, por otro lado, aquellos que harán que se
recupere el estado anterior a la creación de la fatiga
provocada por el entrenamiento (o superior) y poder
así comenzar de nuevo el proceso (recuperación inter-
sesión). De todos modos, y al igual que sucedía
con los medios de detección y control de la fatiga,
habrá unos que serán más asequibles a la mayoría y
otros que presentarán una mayor dificultad de acceso
a quienes no tengan la suerte de contar con ellos.
Recuperación intra-sesión
Corresponde a la que se produce dentro de una sesión,
entre ejercicios, series o repeticiones entre las
diferentes cargas de trabajo. Para favorecer la recuperación
en estas circunstancias recomiendan la utilización
de los siguientes medios:
-
Medios físicos:
La problemática que se plantea para favorecer la
recuperación dentro de una sesión es fundamentalmente
la falta de tiempo necesario, por lo que
son pocos los medios que se pueden utilizar. Entre
los posibles métodos en estas circunstancias
estarían:
-
Calentamiento: Aunque no se puede catalogar
como un medio de recuperación como tal, ya
que cuando se realiza aún no se ha producido
ningún grado de fatiga, es de todos modos
un elemento disuasorio de la misma por lo
que ha de realizarse de forma correcta para
favorecer que durante la sesión se produzca
una atenuación de esta y una más rápida
recuperación. El calentamiento produce una
serie de beneficios que influyen directamente
en la recuperación y eliminación de la fatiga,
léase: Aumento de la disociación de oxígeno
de la hemoglobina en el músculo, aumento
de la liberación de oxígeno de la mioglobina,
reducción de la energía de activación necesaria
para las reacciones químicas del metabolismo
muscular, reducción de la viscosidad
muscular, lo que produce una mejora de la eficiencia
mecánica de la contracción muscular,
aumento de la sensibilidad de los receptores
nerviosos y posiblemente de la velocidad del
impulso nervioso, aumento del flujo sanguíneo
en el músculo…
-
Crioterapia: Generalmente se realiza sumergiendo
los brazos en agua helada o poniéndolos
en contacto con una superficie lo bastante
fría (o realizando un masaje con hielo), de
modo que se produzca una vasoconstricción
local que favorezca el retorno de la sangre de
la musculatura activa hacia el corazón, potenciando
la eliminación de deshechos metabólicos
que se acumulan en dichas zonas. Este
tipo de medios de recuperación se vienen utilizando
especialmente entre series de repeticiones
en las que se trabaja con acúmulo de
ácido láctico.
-
Medios fisiológicos:
El principal medio de favorecer la recuperación
dentro de una sesión es el de plantear una buena
planificación con una correcta dosificación de
alternancia trabajo-descanso con sus fases de recuperación.
Generalmente suele ser más efectiva
la recuperación activa, especialmente cuando se
trate de trabajos con acumulación de ácido láctico
ya que el efecto que produce esta recuperación
es, entre otros, el de favorecer una más rápida
oxigenación y aceleración del riego sanguíneo,
que permite un lavado más rápido del mismo. Lo
ideal para la aplicación de esta recuperación es
realizar la misma actividad pero con una intensidad
moderada, aunque en el caso de la escalada
y dependiendo de los medios con que se cuente,
a veces resulta muy difícil conseguir reducir hasta
un punto que sirva de recuperación activa la
intensidad de los agarres, por lo que un trabajo
más inespecífico (como la carrera o la marcha
rápida) movilizará igualmente la circulación consiguiendo
un efecto parecido; en cualquier caso, se
potenciará la recuperación si se compara con el
efecto que produce no hacer “nada”. Igualmente,
los ejercicios de estiramientos estáticos producen
una importante ayuda.
-
Medios ergo-nutricionales:
Durante una sesión, tienen especial importancia
la dosificación e ingesta de sustancias de rápida
asimilación y que puedan ser utilizables con
efecto inmediato. Fundamentalmente serían las
siguientes:
-
Restitución hídrica: Durante un entrenamiento
o jornada de escalada, la pérdida de peso
corporal es variable en función de la carga que
suponga y de los aportes, sobre todo hídricos,
que se vayan realizando a lo largo de la misma.
Una pérdida de un 5% de agua en el organismo
supone una deshidratación mediana
y un descenso del rendimiento, una pérdida
del 10% representa una deshidratación intensa
y un deterioro del rendimiento importante
mientras que una pérdida del 20% supone la
muerte (Pujol, 1981). Estas pérdidas de agua
suponen una reducción del plasma sanguíneo
(con el consiguiente espesamiento de la sangre
y la mayor dificultad asociada para circular
por la zona local – antebrazo – que ya de por
si está entorpecida por la propia contracción
muscular en la ejecución de cada agarre)
pero, sobre todo, produce una reducción del
líquido intracelular e, igualmente, un aumento
de la temperatura y trastornos metabólicos
asociados. En definitiva, un cuadro de alteraciones
que se pueden evitar de un modo tan
simple como restituyendo el líquido que se
pierde para compensar los efectos citados.
Por el tipo de requerimientos energéticos que
demanda la escalada, no estará de más incluir
a la misma agua alguna bebida ya preparada
(o prepararla cada cual, que siempre sale mejor
aunque es más laborioso que simplemente
mezclar) que contengan algo de glucosa y
electrolitos para favorecer el mantenimiento
de las prestaciones, tanto a nivel energético
como nervioso, de las contracciones musculares
que requerirán la práctica de las escaladas
a lo largo de una jornada o entrenamiento
cualquiera (ver Nota 1).
Nota 1: Las bebidas deben contener de 2,5
hasta 5 gramos o incluso algo más de glucosa
por cada 100 ml de agua; si se incluyen
electrolitos, siempre en reducidas cantidades
(menos de 0,2 gramos de cloruro de sodio por
litro); las tomas deben ser consumidas de forma
frecuente (cada 15´-20´) a cantidades de
100 a 200 ml (siempre que se pueda).
|
-
Almacenamiento de glucógeno después del
ejercicio: Cuando hay una ingestión de hidratos
de carbono inmediatamente después del
ejercicio, se rellenan más los depósitos de
glucógeno musculares que cuando se realiza
esta ingestión dos horas después. Esto es importante
tenerlo en cuenta para dosificar dietas
con el objetivo de favorecer la recuperación y
rápido relleno de dichos depósitos durante las
sesiones e inmediatamente finalizadas éstas,
de modo que este elemento no se convierta en
un limitante a medio o corto plazo para la realización
de actividades o entrenamientos con la
calidad deseada.
Recuperación inter-sesión
Corresponde a las recuperaciones que se producen
entre dos sesiones de entrenamiento separadas. Es
en este momento, una vez finalizada la sesión y antes
de comenzar la siguiente cuando es posible la utilización
de la mayor parte de los medios de recuperación.
-
Medios físicos:
-
Descalentamiento o vuelta a la calma: Al terminar
la sesión es recomendable un ejercicio
moderado de las características técnicas similares
a las que se han realizado durante la
sesión, aunque con intensidades muy bajas.
-
Masaje: Existen distintos tipos de masaje, en
función del objetivo al que están destinados
(preparatorio, de calentamiento, intermedio,
de activación, de relajación, de enfriamiento,
de entrenamiento…). El masaje puede producir
una serie de efectos fisiológicos favorecedores
de la recuperación de la fatiga. A través
de éste se produce un aumento de la temperatura,
una aceleración del flujo sanguíneo que
aporta más rápidamente nutrientes al músculo
(glucosa…), con lo cual, mediante el masaje
se puede acelerar el proceso regenerativo del
músculo. Igualmente a través del masaje se
puede realizar un favorecimiento y aceleración
del retorno venoso con lo que se eliminarán
más rápidamente los catabolitos y sustancias
de deshecho. También se han descrito como
beneficios del masaje la sensación de bienestar
posterior a su recepción, por una liberación
superior de endorfinas gracias al mismo.
-
Sauna: Se recomienda generalmente después
de sesiones en las que se ha activado mucho
el tono muscular (sesiones con incidencia sobre
la fuerza), por sus efectos de irrigación
cutánea y de reducción del tono muscular. Se
deberá tener en cuenta el gasto hídrico extra
que suponen y compensarlo convenientemente.
Están totalmente desaconsejadas para
momentos en los que interese rendir (en vías
objetivo, competiciones o períodos de altas
cargas de entrenamiento), e indicadas para
períodos regenerativos o de descanso.
-
Hidromasaje: Con efecto térmico por la temperatura
del agua y mecánico por la acción de
masaje de las burbujas, se aconseja al igual
que la sauna para reducir el tono muscular.
-
Baños de contraste, calor – ducha fría: Estimula
la circulación por vasoconstricción y vasodilatación
alternadas. Se recomienda realizar
el doble de tiempo de exposición al agua
caliente que el de agua fría.
-
Masajes con hielo: Recomendables tras un
descanso activo, esto es, después de haber
realizado ejercicios similares al del entrenamiento
pero a intensidad media-baja.
-
Otros medios: Tan sólo se nombran, para no
hacer demasiado extenso el apartado y por
ser competencia de profesionales de la fisioterapia
y la medicina: Fisioterapia, electroterapia,
terapia de calor, galvanoterapia, corrientes,
microondas, estimulación nerviosa
transcutánea, infrarrojos, ultrasonidos, oxigenoterapia…
-
Medios psicológicos:
Indicados para liberar de la tensión emocional o
estrés, disminuir el hipertono muscular y relajarse
a modo general. Sin tener que recurrir a técnicas
o métodos concretos (competencia de los profesionales
de la psicología aplicada al deporte) muchas
veces una simple variación en la actividad,
o afrontándola desde otra perspectiva a como se
estaba haciendo hasta el momento (con una variación
de las metas de logro en lugar de hacia
el resultado hacia la tarea), incluso un pequeño
cambio en la “rutina” de entrenamiento, consiguen
ese efecto perseguido.
-
Medios ergo-nutricionales:
Además de una alimentación adecuada (tanto en
el plano cuantitativo como cualitativo) y el aporte
hídrico necesarios para restituir las pérdidas producidas
como consecuencia del ejercicio, puede
ser conveniente acelerar los procesos de recuperación
a través de la administración de sustancias
ergogénicas (en los casos en los que la carga a
realizar por el escalador demande dicha velocidad
de recuperación, algo que debería ir asociado a
un alto nivel de práctica y sobre todo de entrenamiento,
estando por tanto justificados como una
necesidad real o complemento nutricional, más
que como un suplemento muchas veces innecesario).
A continuación se citarán algunas de ellas,
aunque en cualquier caso será un nutricionista o
un endocrino quien administrará tales sustancias,
previo estudio sobre las necesidades concretas
de cada deportista: vitaminas, antioxidantes,
aminoácidos ramificados, bicarbonato sódico,
monohidrato de creatina, ginseng, iones fosfato,
aspartatos, ácido málico, arginina, ornitina, taurina,
inosina...
CONCLUSIONES
En realidad, posiblemente la mayoría de lectores ya
conociesen todos los medios de control y de recuperación
que se han expuesto en estas líneas. Sin
embargo, pocos son quienes los tienen en cuenta de
verdad y los utilizan para favorecer la recuperación en
sus entrenamientos, perdiendo calidad en las adaptaciones
por una menor velocidad en la vuelta al estado
adecuado para volver a entrenar. La mayoría de
medios están al alcance de todos, y sólo es cuestión
de voluntad el ponerlos en práctica para ayudarse a
uno mismo a mejorar, si no más, si hasta el límite de
la adaptación a la que se puede llegar con el entrenamiento
que se esté realizando.
Variaciones del trabajo y sobre todo de la intensidad y los objetivos sirven para recuperar o como vuelta a la actividad. Psicobloc en Mallorca. Foto: C. Boza
Vías de varios largos (sobre todo si son mantenidas) requerirán ir recuperando el gasto de energía a lo largo de la ascensión. Olatz en la Racs (Ordesa). Foto: J. Korkuera
Tabla 1. Escala de percepción de la fatiga. Borg (1982)
Tabla 2. Indicadores del estado de fatiga
Tabla 3. Ejemplo de la autopercepción de una semana de entrenamiento con
la valoración sobre distintos indicadores que informan sobre cómo está siendo
la asimilación de la carga
La escalada sobre vías objetivo es un gran test de campo y la mejor prueba para comprobar el estado de fatiga. Sirocco, 8a+b, Foz de Escalete. Foto I. Cavero
Una dieta equilibrada (algo baja en grasas) es básica para recuperar adecuadamente, aunque algún homenaje post-encadene hará más bien que daño. Foto C.Boza
El reposo activo es una buena solución para no ganar peso, variar de actividad y recuperar los sistemas preferentes para la actividad principal. Foto C. Boza
Vías largas y difíciles exigen estar física y mentalmente descansados para poder luchar hasta el final. Desafiando a Tsunami, 55m de 8c+, Alquezar. Foto K. Mur
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